Ett repetitionsmax (Epley)

Formeln

• 1RM = v · (1 + r / 30)

v är den lyfta vikten, r antalet repetitioner som fullbordats med god form, och 1RM det uppskattade ettrepetitionsmaxet i samma enhet som vikten. Varje repetition utöver den första lägger en trettiondel av vikten till uppskattningen; källan, Epley (1985), anges under formeln.

Gäller när setet är kort och taget nära utmattning. Epleys tabell byggdes på set med några få repetitioner, och efter ungefär tio glider uppskattningen uppåt från vad en lyftare faktiskt klarar en gång.

Räkneexempel

80 kg i 5 repetitioner: 1RM = 80 · (1 + 5 / 30) = 80 · 1,167 = 93,3 kg. Samma vikt i 10 repetitioner ger 80 · 1,333 = 106,7 kg.

Epley och Brzycki

Den andra vanliga uppskattningen, Brzycki, ger 36 · v / (37 − r): 90 kg för samma 80 × 5. De två formlerna möts vid exakt 10 repetitioner, där båda ger vikten gånger 4/3, och skiljs på var sida; Epley läser högre över tio och lägre under. Kalkylatorn för ett repetitionsmax visar båda och en procenttabell ur deras medelvärde.

Att räkna baklänges

Vänd på formeln så säger den vad som ska lastas för ett set på r vid en andel av maxet. En lyftare med 1RM 100 som vill ha ett set på 8 lastar 100 / (1 + 8 / 30) = 79 kg. Kortet ovan ger vikten, eller repetitionerna, ur de andra två.

Vanliga misstag

• Att räkna repetitioner som inte fullbordades. r är antalet avslutade, inte påbörjade.
• Att använda ett set på femton eller tjugo. Uppskattningen är för korta set; ett långt set mäter uthållighet.
• Att testa på uppskattningen. Ett beräknat max är en planeringssiffra. Ett verkligt maxförsök kräver passare och uppvärmning, och är inte vad den här sidan råder till.

Vanliga frågor