Ett repetitionsmax (Brzycki)

Formeln

• 1RM = 36 · v / (37 − r)

v är den lyfta vikten, r antalet fullbordade repetitioner och 1RM det uppskattade maxet i samma enhet som vikten. Nämnaren krymper med ett för varje repetition, så varje extra rep höjer uppskattningen lite mer än den förra; källan, Brzycki (1993), anges under formeln.

Gäller när setet är kort, upp till ungefär tio repetitioner, och taget nära utmattning. Brzycki anpassade linjen till set i det spannet, och formeln är odefinierad vid 37 repetitioner och orimlig långt dessförinnan.

Räkneexempel

80 kg i 5 repetitioner: 1RM = 36 · 80 / (37 − 5) = 2 880 / 32 = 90 kg. Samma vikt i 10 repetitioner: 2 880 / 27 = 106,7 kg.

Brzycki och Epley

Epleys formel, v · (1 + r / 30), ger 93,3 kg för samma 80 × 5. De två möts vid exakt 10 repetitioner, där båda ger vikten gånger 4/3, och skiljer sig på var sida: Brzycki läser lägre under tio och högre över. Kalkylatorn för ett repetitionsmax visar båda och en procenttabell ur deras medelvärde.

Att räkna baklänges

För ett set på r vid ett känt max är lasten 1RM · (37 − r) / 36. En lyftare med 1RM 100 som vill ha ett set på 8 lastar 100 · 29 / 36 = 81 kg; kortet ovan ger vikten eller repetitionerna ur de andra två.

Vanliga misstag

• Att läsa 36 och 37 som repetitioner att sikta på. De är konstanterna i en rät linje anpassad till korta set.
• Att använda ett långt set. Efter tio repetitioner stiger uppskattningen fortare än någon lyftare.
• Att ta uppskattningen för ett testresultat. Den är en planeringssiffra, och ett verkligt maxförsök är något annat med egna försiktighetsmått.

Vanliga frågor